Женщина сломала ногу на демонстрационном тренажёре

Опубликовано: 18.08.2017

Разгибания ног задействуют прямую (фронтальную), а также латеральную (боковую) мышцы бедра. Это изолирующее упражнение для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Разгибания ног прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.


Женщина сломала ногу на демонстрационном тренажёре

Удобно расположитесь в тренажере для разгибаний ног или на скамье: голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше. Если у тренажера имеется спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной.

Расслабьте ступни и слегка поднимите голени (чуть разогните в коленях) так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение. Это и есть исходная позиция.

Для того чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса, ступни должны быть параллельны или же слегка разведены в стороны.

На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.

 

 

Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.

В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.

 

 

Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.

В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.

На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.

 

 

По мнению некоторых спортивных медиков, разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы. Чтобы минимизировать этот стресс, не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!). В верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Не используйте чрезмерно тяжелый вес — он может перегрузить коленные суставы плюс не даст вам полностью разогнуть . Нагрузку на квадрицепсы здесь лучше наращивать числом дополнительных повторений, а не весом. Если тугие мышцы задней части бедра мешают вам полностью выпрямлять , в исходном положении немного отклоните торс (и спинку тренажера) назад (до угла в 45°) и установите сиденье параллельно полу. Это не только ослабит натяжение мышц задней части бедра, но и позволит отлично растянуть главные мышцы — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.

Чтобы нацелить нагрузку на середину квадрицепсов (медиальная мышца), разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно «ударить» по внешним пучкам квадрицепсов (латеральная мышца), поверните носки немного внутрь. Если чувствуете, что это упражнение чрезмерно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере. Прикрепите лямку троса, проходящего через нижний блок к правой лодыжке. Станьте на левую ногу (спиной к блоку), а правую согните в колене и немного поднимите вверх. Удерживая неподвижными торс и бедра, выполните все повторения — разгибания правой . Затем прикрепите лямку к левой ноге и сделайте все повторения для левой.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Под конец тренировки ног. Перед разгибаниями ног отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после разгибания ног выполните сгибания ног лежа и/или стоя.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Сила прямой мышцы бедра во многом определяет ваши успехи во всех видах спорта, которым присущи прыжки и бег. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после травмы.