Подтягивания на турнике: какие мышцы качаются

Опубликовано: 31.12.2018

Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.


Видеосалон: основатель Korn смотрит и оценивает русские клипы

 

 

Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.


Какие мышцы работают при подтягивании?

В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.

 

 

Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.

В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.

На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.

 

 

Турник - один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ  на поверхности. Весь смысл - в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину.  Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели. От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать  при обратном движении. Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Если ваша цель  - накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч)  при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки.  В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать  широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень  широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч). Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что  уже были описаны. Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног  назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так,  на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.

Как можно накачать  бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы . Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук. Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми  руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч. Ваша задача - добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно  развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват - средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете  первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата  получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на  обычном  прямом хвате. Положение рук - ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют  плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике 

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике. Три подхода обязательны, а дальше всё определяется  вашей выносливостью и уровнем  физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор. Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч - дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике.  Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата. В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху.  Желательно задеть  перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует  упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки.  В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Как накачать пресс с помощью турника

  Турник - ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару  основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в  области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты»,  попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике  ногами вверх.  Из этого положения, напротив, подтяните  тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно  накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения  первого  упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди  поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться  за турник хватом более широким, чем плечи. Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить  лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки. Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться - турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья . А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс - тренажер 3 в 1 у вас дома . Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.