Как в зале похудеть

Опубликовано: 01.09.2018

Развитие современных технологий привело к неизбежному появлению новых видов транспорта. Один из них — электросамокаты, которые сначала наводнили весь штат Калифорния (США), где питают особую страсть ко всему электрическому, а потом буквально захватили крупные страны Европы и в этом году получили стремительное развитие в России, на сайте купить трюковый самокат. Но это, пожалуй, именно тот случай, когда мир оказался не готов к такому повороту событий.


Фитнес Тренировки Дома Для Девушек Полный Курс

 

 

Начнем с того, что почти во всех странах нет четко сформированной законодательной базы относительно электросамокатов. Поэтому их «водители» чувствуют себя совершенно безнаказанно, двигаясь по автомобильным магистралям в левом ряду (хорошо, если не по встречной полосе), объезжая пешеходов и не используя хоть какие-то средства безопасности. За время путешествий по Европе в этом году только в Швейцарии я видел аккуратного водителя электросамоката — в шлеме, налокотниках и всеми делами.


Похудей-ка. Выпуск 4. Можно ли похудеть в тренажерном зале? - полная версия

В остальных же случаях электросамокаты водят безобразно. В одном только Париже количество такого транспорта уже превысило 20 000, аналогичная ситуация наблюдается в других странах. В этом не было бы особой проблемы, вот только электросамокаты способны разгоняться до скорости в 35 км/ч, а у их «пилотов» не всегда есть желание надеть тот же шлем, не то что двигаться по специальной полосе. Отсюда большой риск для автомобилистов, которые могут не заметить мелкий объект на дороге, но еще больший — для переходов.


Как похудеть занимаясь в тренажерном зале девушке

 

 

Электросамокаты часто можно встретить на обычных пешеходных дорожках, и по сути это все равно, что пустить на тротуары общего пользования автомобили. Водители самокатов не стесняются разгоняться до 20-30 км/ч, чувствуя себя на гоночном треке и обгоняя пешеходов одним за другим. Поэтому они часто становятся виновниками дорожно-транспортных происшествий: например, в этому году в том же Париже водитель электросамоката насмерть сбил 81-летнего пешехода.

В 2018 году аналогичный случай произошел в Москве, где 34-летний москвич задавил пешехода — 88-летнего мужчину. Он управлял электросамокатом IceWheel S8, который весит 18, 5 кг и может развивать скорость 35 км/ч. Для пожилого человека такое столкновение оказалось смертельным.

На самом деле случаев ДТП с электросамокатами много во всей Европе. СМИ часто пишут только о происшествиях с летальным исходом, но в действительности почти каждый день водители таких самокатов совершают наезды на переходов.

 

 

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут.

Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях.

Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться.

Обратите Внимание!

От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира.

При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа.

Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут. Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью. Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу. Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек. Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться. Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях. Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений. Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка. Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту. Степпер. Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней. Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки. Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков. Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение. Выпады вперед с гантелями или грифом. Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут. Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову. Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны. Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка. Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс. Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями. Тренажер «бабочка». Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди. Гиперэкстензия на тренажере. Обратные подтягивания. Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной. Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая. Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки. Перерыв на беговую дорожку. Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности. Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах. Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед. Обратные отжимания с опорой на предмет. Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой. Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели. Велотренажер. Жим на скамье Скотта. Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги. Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился. Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями. Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки. Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий. Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок. Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Источник: http://HudeiSkorei.com/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale/

Тренировки для похудения: как правильно тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете.

Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется.

Самое Важное!

Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать,  вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем здесь). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены.

Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена.

Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена.

В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи.

Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет.

А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь.

И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц.

Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс.

Полезный Совет!

Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки.

Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй.

Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать тут), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

Источник: https://easywaylife.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-chtoby-poxudet.html

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Проблема избыточного веса, увы, одна из самых распространенных в наши дни! Сидячий образ жизни, автомобили, компьютеры – все это негативно сказывается на нашем здоровье и самочувствии.

Но опускать руки не стоит! Если вы хотите знать, как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть, то должны быть морально готовыми к длительным и регулярным физическим занятиям.

Трудиться в зале следует минимум 3 и максимум 5 раз в неделю по 120-180 минут, не забывая при этом соблюдать водный баланс, диету, а также нюансы восстановления…

Индивидуальный подход

Если вы имеете возможность нанять персонального тренера, то вам будет гораздо проще.

Специалист подберет программу тренировок, которая будет зависеть от ваших физиологических параметров (роста, веса, индекса массы тела), покажет и расскажет, какие упражнения нужно делать и почему. Порекомендует схему питания и отдыха.

Подобную программу можно составить и самостоятельно на базе рекомендаций нашего сайта. Необходимо помнить: ни на кого ориентироваться нельзя, ведь организм каждого человека уникален.

Используйте комплексный подход. Каждая тренировка должна состоять из 3 этапов: аэробная нагрузка, силовая нагрузка и расслабление.

Аэробные нагрузки

Похудеть в тренажерном зале в первую очередь помогают занятия в кардиозоне, в которой установлены эллиптические тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры.

Сжигание подкожного жира начинается примерно после 20-25 минуты тренировки, а висцерального – еще позже, поэтому не стоит ставить рекорды в скорости бега.

Лишний вес вы набирали не один месяц или год, сбросить за короткое время его не получится. Привыкните к мысли, что вы не спринтер, а марафонец.

Обратите Внимание!

Специалисты рекомендуют начинать тренировку в тренажерном зале, чтобы похудеть, с беговой дорожки. Установите минимальную скорость, например, 4 километра в час. Угол наклона полотна на дорожке при этом должен быть нулевой. Начинайте ходить не спеша, пока не почувствуете тепло в теле.

Пусть первая кардионагрузка будет легкой, со временем вы нарастите темп. На втором занятии можно попробовать ходить 4,5-5 километров в час. Следите за пульсом (обычно на тренажерах имеются встроенные индикаторы частоты сердечных сокращений) и дыханием. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Пульс не должен быть выше 65-70 процентов от вашего спокойного состояния – это так называемся «фитнес-зона». То есть, если в состоянии покоя ваш пульс 75 ударов в минуту, то при аэробной нагрузке он должен быть максимум 125.

Такие тренировки повышают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают стресс, а главное – позволяют обрести желаемый вес.

Когда привыкнете к беговой дорожке, попробуйте и другие виды кардиотренажеров. По понедельникам, например, можно ходить быстрым шагом по дорожке, по средам крутить педали на велотренажере, а по пятницам имитировать лыжный бег на эллипсе.

Силовая нагрузка

Многие считают, что упражнения на тренажерах рекомендуются лишь тем, кто хочет похвастаться рельефными мышцами. Это большое заблуждение.

При снижении веса силовые нагрузки необходимы, так как они позволят тонизировать мышечную ткань, сделают вас более выносливыми, не дадут коже обвиснуть.

Поэтому готовьтесь тренироваться не только в кардиозоне Вашего фитнес-центра. Силовые тренажеры нам тоже понадобятся.

Самое Важное!

Осмотрите тренажеры в зале, узнайте предназначение каждого из них. Не старайтесь за одну тренировку обойти их все. Например, два раза в неделю посвящайте занятие только мышцам ног и ягодиц, другие две тренировки — мышцам пресса, рук, спины.

Не стремитесь ставить большой вес. В начале тренировок достаточно будет 13-18 килограммов (для женщин), 18-25 килограммов (для мужчин) и 2-3 подходов. Затем количество подходов увеличьте до 5-7, а вес – максимум на 10 килограммов.

Силовых тренировок не должно быть больше трех в неделю, иначе вы «забьете» мышцы, за что поплатитесь крепатурой (длительной мышечной болью) и полной потерей желания заниматься дальше.

Давно доказано, что тренироваться лучше чаще, но по чуть-чуть, чем редко, но до изнеможения.

Расслабление

Заминка — завершающая, но очень важная часть тренировки. Идеальным вариантом является стрейчинг – растяжка. Если в вашем тренажерном зале не проводятся групповые занятия, попросите тренера показать вам комплекс упражнений. Выполняйте их каждый раз после силовых нагрузок.

Во время растяжки ваш пульс приходит в норму, тело «успокаивается», увеличивается приток к крови к мышцам, что помогает им расслабиться и запустить процесс восстановления. Правильная растяжка прекрасно снимает боль, если вы вдруг перезанимались на тренажерах и чувствуете дискомфорт.

Кроме стрейчинга прекрасным вариантом расслабления является плавание. 40-45 минут в бассейне – это сложная и полноценная тренировка сама по себе. Новичкам специалисты рекомендуют начинать с четверти часа, каждую неделю увеличивая продолжительность плавания на 5 минут.

Соблюдая все вышеизложенные правила, и регулярно занимаясь собой, Вы неизбежно начнете скидывать лишнее. Мы Вам это гарантируем! Ну, что ж, до встречи в фитнес-центре!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-trenirovatsya-v-trenazhernom-zale-chtoby-pohudet.html