Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра

Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра

Опубликовано: 01.09.2018

видео Обзор лучших упражнений для ног. Качаем икры, бедра

Упражнения для ягодиц с резинкой | Новая тренировка для мышц попы от [Workout | Будь в форме]



Ноги — это часть тела, которой большинство новичков не уделяет достаточно внимания. Даже среди опытных атлетов, которые занимаются в зале не первый год, есть те, кто избегает проработки ног.

Объясняется это в первую очередь тем, что тренировка такой большой мышечной группы дается нелегко.


Как Накачать Икры ног. Рабочие Рекомендации.

Кроме того, многие просто не считают мощные ноги чем-то важным и предпочитают заниматься в первую очередь руками, а во вторую — корпусом.

Однако такой подход в корне неверен. Ведь тело должно быть развито пропорционально и гармонично. Атлет с мощным верхом и ногами-спичками представляет собой довольно забавное зрелище, а ведь таких людей на самом деле много.

Кроме того, нужно иметь в виду, что проработка такой большой мышечной группы, как мускулатура ног, вызывает большой выброс гормона роста в организме. Поэтому благодаря регулярной тренировке ног можно ускорить увеличение массы мышц всего тела.

Все упражнения для проработки ног можно условно разделить на три группы — упражнения, предназначенные преимущественно для передней поверхности бедер, движения на заднюю поверхность бедра и упражнения для икр.

Передняя поверхность бедра

Приседания (классические) — это базовое упражнение для ног, и делать его нужно обязательно. С него можно смело начинать работу над ногами всем новичками, кроме того, оно всегда может занять достойное место в арсенале любого опытного атлета.

При этом важно учитывать, что приседания отнимают много сил. Кроме того, они довольно травмоопасны. Поэтому сначала нужно работать с малыми весами, сосредотачиваясь на правильной технике, и только потом можно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы заставить мускулы расти максимальными темпами.

Если штанги под рукой нет, можно выполнять приседания с гантелями . Такой способ не менее эффективен, чем работа со штангой. Важным плюсом этого варианта является то, что можно варьировать нагрузку на те или иные мышцы, перенося гантели из одного положения в другое.

Приседания в тренажере Смита — еще один вариант приседаний. Штанга при выполнении этого упражнения движется по направляющим, благодаря этому не нужно тратить силы на удержание равновесия. Это дает возможность использовать большие веса и максимально сконцентрироваться на проработке целевых мышц.

Тем, кому слишком тяжело делать классические приседания, стоит попробовать жим ногами . Это упражнение включает в работу те же самые мышцы, при этом техника его выполнения гораздо проще. Кроме того, жим не отнимает много сил. Это упражнения отлично подойдет тем, кто не может приседать из-за проблем со спиной.

Еще один отличный вариант для тех, кто работает над своей фигурой в зале — гакк-приседания . Это упражнение выполняется в специальном тренажере, который обеспечивает максимальную эффективность тренинга при минимальной нагрузке и минимальной травмоопасности.

Фронтальные приседания выполняются со штангой, удерживаемой на плечах над грудью. То есть отягощение в этом случае располагается не за головой, а перед ней. Упражнение малоизвестно и применяется нечасто. Техника его выполнения не так проста, как может показаться на первый взгляд, однако при этом оно приносит отличные результаты, поэтому его стоит включить в тренировочную программу.

Но нужно учитывать, что подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам, которые уже сделали базу с помощью более «классических» движений.

Задняя поверхность бедра

Становая тяга на прямых ногах , которую также называют мертвой тягой – это разновидность классической становой тяги. Она позволяет прицельно проработать бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Упражнение предполагает работу с большими весами, поэтому важно выполнять его с правильной техникой, чтобы добиться хороших результатов, избежав при этом травм.

Мертвая (румынская тяга) включает в работу не только ноги — она задействует также спину и руки. Развитые ягодицы и бицепсы бедра, которые она поможет создать, станут отличным украшением как мужской, так и женской фигуры.

Выпады с гантелями — одно из самых простых движений, знакомых всем еще со школы.

Несмотря на то, что техника его на первый взгляд действительно не несет в себе ничего сложного, выполнять данное упражнение нелегко — оно очень энергозатратное, кроме того, новичкам не всегда бывает легко удержать равновесие в течение всего подхода. Однако это движение — одно из лучших для построения стройных ног и эффектных ягодиц, поэтому не стоит лениться выполнять его.

Приседания плие – это одно из лучших упражнений для создания аппетитных ягодиц. Оно выполняется с широкой постановкой ног, которая напоминает балетное движение, поэтому упражнение и получило такое название. Его очень любят девушки, однако представителям сильного пола тоже стоит обратить на него внимание. Дело в том, что все те же девушки считают проработанные мужские ягодицы очень сексуальными.

Близкое к плие упражнение — приседания сумо . Несмотря на схожесть этих двух движений, они предполагают несколько разный характер нагрузки на мышцы ног. Однако включать эти два движения в программу одновременно вряд ли целесообразно — гораздо лучше будет остановиться на одном из них.

Для того, чтобы целенаправленно проработать бицепс бедра, нужно выполнять сгибания ног лежа . Это изолирующее упражнение позволит сформировать гармонично развитые красивые ноги — ведь развитая двуглавая мышца отлично уравновесит мощный квадрицепс.

Проработка икр

В дополнение к упражнениям для бедер обязательно нужно включить в свою тренировочную программу и движения для проработки икр. Многие не уделяют им должного внимания, однако поступать таким образом не стоит.

Эта относительно небольшая мышечная группа имеет важное значение, помогая поддерживать равновесие в любых ситуациях, в том числе и при выполнении многих сложных упражнений.

Кроме того, тело, как известно, должно быть развито пропорционально, и проработанным мышцам бедра обязательно должны сопутствовать и мощные икроножные мышцы.

Подъёмы на носки стоя – это основное упражнение для мышц голени. Оно позволяет дать хорошую нагрузку икре и вызывать ее рост. Для того, чтобы добиться отличного результата, обязательно нужно выполнять это движение, стоя носками на некотором возвышении. Еще один важный момент, который нужно учитывать — в этом упражнении нужно делать больше повторений, чем в других.

Отличным дополнением к этому упражнению станут подъёмы на носки сидя . Несмотря на то, что выполняемое движение в обоих случаях очень похоже, в положении сидя основную нагрузку получают совсем другие мышцы — камбаловидные. Они расположены под икроножными и отвечают за подъем стопы вверх, то есть за движение, при котором носок движется в сторону колена.

Упражнений для ног действительно немало, и из этого многообразия каждый может составить отличную программу для себя.

Полезное видео

Развиваем ноги правильно благодаря советам профессионалов:

 

Новости





rss